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　　对于喜欢徒步的人来说，平地徒步太少了，一般都少不了要翻山越岭，但你真的掌握正确爬山的方法了吗？

　　俗话说“人老腿先衰”，只要腿脚有劲，就能跑、能跳、能走,也是健康的一种体现。就练脚劲来说，爬山的确效果不错，对全身上下的心肺功能、四肢协调能力、视力、新陈代谢等方面也有益处。因此，不少人将爬山当成了必要的健身方法。

　　爬山好处虽然多，但其背后隐藏的隐患也不少。专家表示，没有专业的装备、正确的姿势或爬得太猛，都可能对健康起到相反的效果。下面这些错误，看你是不是犯了！

　　很多人认为，家门口的地方很熟悉了，海拔也较低，不会对健康产生问题，于是不做计划就进山。爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等其他软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、平底鞋等爬山，或者走特别硬的石板路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。

　　有的人图省事，不带水和食物、不穿长袖长裤就随便进山，认为不到一天就下山，不会有问题，但遇到皮肤被树枝划伤感染、体力不支、低血糖的时候就傻眼了。

　　有的登山者求胜心太强，觉得爬山就要爬到最高峰；还有些登山者追求强度和速度，觉得只有气喘吁吁才是运动量足 够的表现。但登山是为了健身，而不是夺冠。不管什么人，锻炼都要循序渐进，过度追求强度适得其反。登山时如果争强好胜、过于追求时间和速度，以至于过度疲劳，就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

　　不正确的登山姿势、速度、节奏都会对膝关节造成损害。下山时，膝关节弯曲频率高，还要负担全身的重量和向前的冲击力，关节受到的摩擦和压力更大，经常这样身体难免不出问题。有些人为了赶时间会快速下山，跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5~9倍，膝盖就像遭受成上万次几百公斤重量的打击。如果提着或背着东西冲下来，对关节的危害更大，就像拿锤子猛砸自己膝盖一样可怕。

　　去华山、四川等地旅游过的人，一定见过山民挑着上百斤的重担在山路上行走，每天上下好几趟。这些人到了六七十岁都很硬朗，正是因为他们懂得爬山技巧、姿势恰当，才不会对身体造成伤害。

　　登山前要做好充分的准备，如腿部拉伸运动、搓揉膝盖，让关节、肌肉、韧带等得到预热。上坡时，上半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地前进；用全脚掌着地，稳定性更高，而且使用了更多的大肌肉来支撑身体，不易疲劳。下山要缓慢，拐弯时更要慢下来，切不可跑、跳。下山时，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥，等前脚站稳了再把重心移过去，不宜用膝关节旋转来代替足底转弯。如果 觉得大腿酸痛时，千万不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担，避免膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损、扭伤。

　　鞋要合脚，最好选择专业运动鞋、登山鞋，尺码要合适，足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力；衣服要宽松，以运动服和登山服为好，最好带上遮阳帽。

　　食物最好包含三大营养物质，比如富含碳水化合物的面包、压缩干粮、罐装八宝粥，含脂肪的坚果，高蛋白质的午餐肉、豆干等；饮料要准备矿泉水（或者是凉白开、自家冲泡的茶水）与电解质饮料两种。需要特别提醒，糖尿病患者要准备胰岛素，戴上糖块，谨防低血糖。

　　爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜（比平地行走稍慢），运动时的心率控制在靶心率（40岁以下的人可用180减年龄，40岁以上的人可用170减年龄）的60%~80%范围内。每次爬山连续时间不要超过2小时，要适时的休息，不要过分追求大的运动量，以欣赏沿途风景，身心舒适为宜。

　　爬山的频率也要有所控制，通常情况下，每周不要超过3次，如果山路过于陡峭难行，更要减少爬山的次数，可用慢跑和快走替代。

　　此外，心肺功能不全，关节不好，不经常锻炼的老人，以及过度肥胖的人不适合爬山运动。

　　总之，不论哪个年龄段的登山者，登山时都要根据自身情况调整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。爬山途中出现气喘、不可勉强登进，可在原地停歇，并作10~12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。